blog

SWING

Ide o cvičenie, pri ktorom sa zapájajú svaly dolných končatín a trupu s použitím cvičebnej pomôcky kettlebell. Často práve swing využívajú tréneri vo svojich cvičebných plánoch. Ide o prevedenie cvičenia s kettlebellom v rukách, kedy sa dostávame z drepu do stoja a horné končatiny sú vymrštené silou dolných končatín a svalov brucha, zadku a trupu. Prevedenie cvičenia sa robí v dvoch pozíciách, a to buď za a) prevedenie s predpažením rúk po úroveň ramien, alebo za b) prevedenie s rukami do vzpaženia nad hlavu. 
 
My si posvietime na pozíciu b), pri ktorej viac ovplyvňujeme svaly brucha:
 
Pri swingu zapájame najmä svaly nôh:
- gastrocnemius (m. triceps surae, m. soleus), sú svaly lýtka, ktoré pomáhajú pri flexii členka.
- m.quadriceps femoris (vastus medialis, vastus lateralis), sú svaly stehna, ktoré zabezpečujú extenziu v kolenách.
- hemstringi (m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. biceps femoris), sú svaly stehna pomáhajúce pri flexii kolena.
- m. gluteus maximus
Svaly zapájané súčasne pri pohybe sú aj svaly trupu, chrbta, krku.
- m. tranversus abdomis je sval hlbokého stabilizačného systému.
- paravertebrálne svaly (longissimus thoracis, iliocostalis lumborum) pomáhajúce preniesť váhu kettlebellu nielen na brucho.
- spodné vlákna m. trapesius, m. serratus anterior, m. romboidei major - pomáhajú vzpaženiu rúk s kettlebellom. 
 
SPRÁVNE:                                                  NESPRÁVNE:
    
 
POZOR na postavenie kĺbov pri swingu:
- postavenie panvy - postavenie do veľkej retroverzie (vysadenie) alebo anteverzie (podsadenie) panvy (pozor u hypermobilných ľudí)
- postavenie kolien - valgózne (kolená do X) a varózne (kolená do O) postavenie kolien a nepresiahnuť koleno cez špičky a nedovystrieť koleno do hyperextenzie.
- postavenie členku, päty - varózne alebo valgózne postavenie pätovej kosti, inverzné (vtočenie smerom dnu) alebo everzné (vytočenie smerom von) postavenie členku.
- postavenie ramien - predsunuté držanie a ramená nemôžu presiahnuť cez rovnobežnú os (tzv. špičky - kolená - ramená).
- postavenie chrbtice - lordotické (zakrivenie chrbtice smerom dopredu) a kyfotické (fyziologické zakrivenie smerom dozadu) držanie tela.
Ramená a kolená nesmú presiahnuť cez rovinu vymedzenú prednej časti chodidla. 
 
POZOR aj na presilenie svalov pri nesprávnom prevedení cvičenia bez odborného dozoru.
 
Časté chyby:
- zapojenie horného trapézu pri vzpažení kettlebellu.
- prenášanie váhy a švihu kettlebellu iba cez svaly drieku.
 
Výsledok cvičenia swing je posilnenie svalov stehien, zadku a svalov brucha. Treba však cvičiť s rozumom a vedieť si uvedomiť ako cvičíte. Napríklad vyskúšajte izolovane najprv drep, výpady pár krát a následne drep so zapojením horných končatín so švihom. Nakoniec s použitím kettlebellu s pomalým tempom a s postupným zvyšovaním váhy kettlebellu a zrýchlením pohybu.
 
Chcete si overiť, či cvičenie robíte správne? Prípadne sa poradiť ohľadom iného cvičenia, či riešiť prípadné zranenia? Pre konzultáciu či začiatok rehabilitácie, nás, prosím, neváhajte kontaktovať na: 

Tel.: +421903 421 525

E-mail: info@vitalclinic.sk

Objednanie online: online objednávací systém

Alebo nám napíšte cez kontaktný formulár uvedený nižšie: